14.4 C
Uzice
јул 20, 2019
FOTO RAZGLEDNICA LEPOTA I ZDRAVLJE

Kraljica zdravlja koja čuva srce, živce i opušta mišiće: Ovih 10 namirnica su pune magnezijuma!

Magnezijum se s pravom naziva mineralom života jer bez njega naše telo ne bi moglo napraviti niti jedan pokret. Ključan je za rad živčanog sistema i mišića, ali kod većine odraslih ljudi ga nedostaje. Kako biste povećali unos magnezijuma, neka se na vašem tanjiru svakodnevno nađu ove namirnice.

1. Bademi

U 30 grama badema nalazi se 105 miligrama magnezijuma. Takođe su bogati vitaminom E, antioksidantom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Krcati su proteinima koji vas čine sitima i pomažu kod mršavljenja te omega 3 masnim kiselinama dobrima za srce.

Kako ih je najbolje jesti? Uzmite šaku badema za zdravu užinu ili ih dodajte salati.

2. Semenke susama

U 30 grama prženih semenki susama nalazi se 101 miligram magnezijuma. Semenke sezama takođe su dobar izvor gvožđa i vitamina B6.

Umešajte ih u granolu ili ih dodajte jelu koje pržite na naglo.

3. Semenke suncokreta

U 30 grama semenki suncokreta nalazi se 128 miligrama magnezijuma. Semenke suncokreta jako su dobar izvor kalcijuma i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola u krvi, kada se konzumiraju umereno.

Možete ih jesti kao grickalice, ali budite svesni da većina zapakiranih semenki suncokreta sadrži puno soli. Zato je bolje kupiti sirove semenke suncokreta koje ćete samo prepržiti, a možete ih dodati i salati.

4. Banane

Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezijuma. Banane koje su još uvek malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog škroba, zdravog ugljikohidrata koji vas čini sitima i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalija, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Kako ih je najbolje jesti? Opcije su bezbrojne: napravite smoothie, narežite bananu na kolutiće i dodajte zobenoj kaši, narežite na tost namazan maslacem od kikirikija ili jednostavno ogulite bananu i pojedite.

5. Indijski oraščić

U 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezijuma. Jedno serviranje indijskih oraščića pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ovi orašasti plodovi takođe su dobar izvor folne kiseline i vitamina K.

Jedite ih same kao ukusnu grickalicu ili dodajte salati.

6. Tofu

U 65 grama tofua nalazi se 37 miligrama magnezijuma, a ista količina ovog vegetarijanskog izvora proteina zadovoljava 43 posto dnevnih potreba za kalcijem. Tofu će vam dati i dozu gvožđa, minerala koje telo treba da proizvodi hemoglobin, protein koji pomaže crvenim krvnim stanicama da dovode kiseonik u sve stanice tela.

Tofu je neutralan i poprimiti će ukus bilo koje hrane u kojoj ga kuvate, tako da se s snjim mogu raditi slane i slatke preparacije. Postoji bijeli, dimljeni, dimljeni s dodacima i gril tofu. Probajte koristiti beli za pripremu složenih slanih jela (zdrava, ekološka i dijetalna zamenu mesu, ribi i jajima) te naglo popržiti, najbolje prethodno mariniranog u tamariju ili soja umaku. Potom “šnicle” poprženog ili grilanog tofua možete preliti umakom po želji i jesti s testeninom, rižom, možete ga pripremati ribanog, na fetice, u popečcima. Dimljeni tofu se koristi uglavnom kao gotovi, hladni narezak za sendviče, ali se stavlja i pri kuvanju ako želimo dimljeni ukus. Vrlo tvrdi tofu možete staviti i na roštilj.

7. Semenke bundeve

U 30 grama semenki bundeve nalazi se 74 miligrama magnezijuma. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce, a ne manjka im ni proteina. Zbog vlakana i proteina semenke bundeve odlična su grickalica za sve koji žele smršati.

Pržite ih u tavi dok ne poprime zlatnosmeđu boju i ne počnu pucati, oko četiri minute, a zatim ih premestite na papir za pečenje. Povremeno ih protresite dok se potpuno ne ohlade. Semenke bundeve takođe su pikantan dodatak salatama.

8. Semenke lana

U jednoj kašici cjelovitih semenki lana nalazi se 40 miligrama magnezijuma. Pospete li jogurt ili žitarice mlevenim semenkama lana, imat ćete doručak koji pospješuje zdravlje srca. Kašika semenki lana sadrži više od polovice dnevno preporučenog unosa omega 3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidante.

Semenke lana imaju orašasti ukus, zbog čega odlično pašu uz jogurt ili žitarice ili u smoothieju. Samo je važno prije konzumacije ih samleti (ili ih kupite samljevene) jer će u suprotnom samo proći kroz organizam, a da ih ne probavite i tako nećete imati nikakve koristi od njih.

9. Brokoli

U 65 grama kuvanog brokolija nalazi se 51 miligram magnezijuma te više vitamina C nego u pomorandži.

Najviše hranjivih stvari iz brokolija dobit ćete ako ga jedete sirovog ili lagano kuvanog na pari te u kombinaciji s paradajizom.

10. Grašak

U 130 grama graška nalazi se 48 miligrama magnezija te skoro dnevna doza vitamina C. Grašak je i dobar izvor belančevina, kalijuma i vitamina A.

Bacite grašak u brzo prženje ili ga dodajte salati, napravite zasitnu supu od graška, napravite riži-biži, dodajte testenini, a mladi grašak možete jesti i sirov.

Izvor: atma

Podeli članak

Komentari

NAJNOVIJE VESTI

Hotel Zlatibor u Užicu postaje stambena zgrada – U planu i renoviranje hotela Palas

Oglasna Tabla

Biciklistička trka kroz Srbiju i na Zlatiboru

Oglasna Tabla

Sutra počinje Sabor trubača

Oglasna Tabla